Patric Verhoeven, eigenaar en oprichter van sportschool Eastside Performance, legt periodiek oefeningen uit waar keepers hun voordeel mee kunnen doen. De personal coach en fitness trainer die met de Eastside Performance Soccer Academy voetballers en keepers beter maakt, bespreekt in zijn derde column workouts voor buikspieren, de romp en het met natuurlijke weerstand vergroten van het atletisch vermogen, stabiliteit en mobiliteit. Een instructiefilm waarin personal coach Emir Tiganj de oefeningen laat zien, ondersteunt zijn theorie.
Band resisted sprints
Snelheid, power en kracht zijn essentieel voor het atletisch vermogen van een keeper. Bij elke actie van de keeper komt kracht kijken. Denk aan explosief van je plek komen en een acceleratie binnen de 16 meter waarbij je ook nog eens ergens van richting moet veranderen. De snelheid en versnelling zijn zeer belangrijke wapens voor een keeper. De zogenaamde ‘ground force production’ is zeer belangrijk en daarbij is het aanleren van ‘biomechanische technieken’ onmisbaar. Samen zijn dit de eerste stappen op weg naar meer power en een hogere (top)snelheid. Deze eigenschappen zijn het directe gevolg van meer kracht en daarom moeten sporters sterker worden en aandacht besteden aan het ontwikkelen van een atletisch lichaam. Sprinten met extra weerstand (band resisted sprints) zorgt voor meer power, snelheid en explosiviteit. Wanneer je begint met sprinten zal de weerstand progressief toenemen en tijdens het naar achteren ‘rennen’ geeft het elastiek de energie maar moet de speler deze weerstaan.
Split stance pallof press & Rooney sit up’s
(Core Strength & Stability Training)
Sterke buikspieren zijn nodig en het gaat hier met name om de obliques (schuine buikspieren) en de transversus abdominus (dwarse buikspier). Niet om de rechte buikspieren. Je kunt immers een mooie sixpack hebben, maar dat betekent niet dat je ook een sterke core (romp) hebt. In de meeste gevallen is dit zelfs helemaal niet eens het geval. Voor de ‘show & go’ zijn de blokjes uiteraard heel mooi, maar functioneel gezien heb je er als sporter niks aan. Een voetballer wordt bovendien ook niet beoordeeld op het uiterlijk. En als je een goede voeding hanteert dan verschijnen deze ‘blokjes’ vanzelf want je bent er immers mee geboren maar het verkrijgen van de six-pack moet geen doelstelling zijn. Een goed functionerende romp is van groot belang voor een sterke lichaamshouding en goede prestaties. Het is dus van groot belang om een sterke romp te hebben, die zowel voldoende stabiliteit als mobiliteit biedt. De spieren waaruit de romp bestaat stabiliseren de wervelkolom vanaf je bekken helemaal tot aan je nek en schouders. Deze spieren zorgen dat de armen en benen explosieve bewegingen kunnen maken. Alle explosieve bewegingen beginnen vanuit de core unit en nooit vanuit de armen en/of benen zelf. Vlak voor elke beweging vanuit de armen en/of benen moeten de core spieren zichzelf aanspannen en zorgen voor stabiliteit in je lichaam. Als deze spieren niet sterk genoeg zijn of niet voldoende ontwikkeld zijn gaat het aanspannen te langzaam.
Gerelateerde berichten
