Patric Verhoeven, eigenaar en oprichter van sportschool Eastside Performance, legt tweemaandelijks oefeningen uit waar keepers hun voordeel mee kunnen doen. De personal coach en fitness trainer die met de Eastside Performance Soccer Academy voetballers en keepers beter maakt, bespreekt in zijn tweede column workouts voor het onderlichaam: Lower Body Complex. Een instructiefilm waarin personal coach Emir Tiganj de oefeningen laat zien, ondersteunt zijn theorie.
Meer kracht
Meer kracht is voor een sporter die snel moet kunnen reageren en anticiperen in voortdurend wisselende situaties, zoals een keeper, een belangrijke voorwaarde om de explosiviteit te vergroten. Vandaar dat plyometrische oefeningen, waarbij het activeren en stimuleren van snel samentrekkende spiervezels centraal staat, een uiterst belangrijk onderdeel vormen van de persoonsgerichte trainingen die bij Eastside Performance gevolgd kunnen worden. Door de plyometrische training wordt het vermogen vergroot om meer explosiviteit en kracht te kunnen leveren. Deze vorm van trainen behoort daardoor tot één van de grootste innovaties van de laatste vijfentwintig jaar op het gebied van wedstrijdgericht trainen. Trainers en sporters herkenden snel de grote mogelijkheden om met trainingsvormen sportprestaties te verbeteren.
Hurdle Jumps
Een groot deel van het voor keepers zo voorname, atletische vermogen zit in de mate van krachtontwikkeling. De enige manier om krachtontwikkeling te behouden en te verbeteren is door oefeningen uit te voeren die je dwingen zo snel mogelijk kracht te genereren. Springen is één van de beste manieren om zo snel mogelijk spierkracht te ontwikkelen. Bij het maken van meerdere sprongen achter elkaar, de zogenoemde Hurdle Jumps over horden, is er in eerste instantie sprake van kracht de grond induwen om vervolgens de sprong omhoog te maken. Je krijgt kracht terug vanuit de grond waardoor de volgende sprong nog krachtiger is.
De Hip Lift
De bilspieren zijn voor een sporter zeer belangrijk. Keepers gebruiken deze spieren onder meer om krachtig af te zeten en snel overeind te kunnen komen. Negeer deze bilspieren daarom niet. Samen met de heupspieren zijn de bilspieren de motor van het lichaam. Daarbij is de Gluteus Maximus, de grote bilspier, een machtige krachtbron: de basis voor power en snelheid. Doe de Hip Lift voor sterke bilspieren. Ik vind dit de allerbeste oefening voor de bilspieren!
Prowler Sprint
Uiteraard zijn normale sprints tijdens een veldtraining onmisbaar, maar in de The Gym gaat mijn voorkeur uit naar Prowler Sprints. Hierbij kun je niet al te zware gewichten, een zogeheten non-maximale belasting, met een maximale snelheid in beweging zetten. Het gaat niet om de kick van het trotseren van zware gewichten, daarentegen juist om het snelheid ontwikkelen bij een haalbare belasting. Deze manier van sprinten is een voorbeeld van de Dynamic Effort Methode. Het is een enorm effectieve manier van trainen om sterker, sneller en explosiever te worden. Bij het toepassen van de Dynamic Effort Methode leer je barrières te doorbreken, waardoor het lichaam gedwongen wordt om sterker, sneller en explosiever te worden.
Gerelateerde berichten
