Patric Verhoeven, eigenaar en oprichter van sportschool Eastside Performance, legt regelmatig oefeningen uit waar keepers hun voordeel mee kunnen doen. De personal coach en fitness trainer die met de Eastside Performance Soccer Academy voetballers en keepers beter maakt, bespreekt in deze column workouts voor het van richting veranderen, wat voor keepers belangrijk kan zijn bij bijvoorbeeld tegendraadse doelpogingen van tegenstanders. In de instructiefilm laat Oranje Blauw-keeper Julian Kootstra de oefeningen zien die de theorie van Patric Verhoeven ondersteunen.
Waarnemen en motoriek
Een belangrijk onderdeel om aan te werken is de wendbaarheid (agility), in de zin van hoe snel kun je op de juiste plek komen, van richting veranderen, zo snel mogelijk reageren en zijwaarts bewegen. Zo snel mogelijk van richting veranderen kan voor een keeper het verschil maken tussen een bal tegenhouden of een bal doorlaten. Het veranderen van richting (motoriek) en het waarnemen, wat te maken heeft met snel een besluit kunnen maken, zijn de twee belangrijke elementen van de agility training.
Wat is agility?
Agility staat voor de kwaliteit van de snelheid die je kunt leveren en daarom is deze trainingsvorm een erg belangrijk onderdeel bij een explosieve sport als voetbal, waarbij een keeper snel moet kunnen handelen bij situaties die vragen om snelle en vaak onverwachte wendingen. Bij een sport als voetbal is het voor een keeper niet het belangrijkste om de snelste in een rechte lijn te zijn. Een keeper hoeft verhoudingsgewijs maar zelden in een lange rechte lijn zo snel mogelijk te rennen.
Voorwaartse, zijwaartse en achterwaartse acceleratie
Een keeper heeft het vermogen nodig om zo snel mogelijk van richting te kunnen veranderen. Hij of zij moet adequaat kunnen reageren met een beweging naar links of rechts, vaak met een sprong in een fractie van een seconde! Bij de Eastside Soccer Academy gebruiken we een veelvoud aan (techniek) oefeningen om te werken aan de wendbaarheid en snelheid. In deze video zie je drie van onze favoriete oefeningen om de wendbaarheid te verbeteren. In volgorde van de video zijn dat:
1. de Single leg lateral jump with rotation into box jump;
2. de Bulgarian split squat;
3. de Mini band lateral walk.
Single leg lateral jump with rotation into box jump
Met plyometrische oefeningen kun je explosieve kracht ontwikkelen in je boven- en onderlichaam. Hoger springen en verder springen en duiken zijn doelstellingen die je kunt realiseren met sportspecifieke plyometrische training. Met de juiste agility oefeningen verbeter je de wendbaarheid en met reactieoefeningen verbeter je de snelheid van reageren. De reactiesnelheid van een keeper is erg belangrijk, omdat een keeper vaak moet handelen vanuit een reflex.
Reflex
Een reflex is een snelle reactie van je lichaam, maar deze reactie gebeurt niet toevallig. Een reflex komt uit je hersenen en werkt samen met je ogen aan het snel reageren op situaties. Elke beweging begint altijd als een signaal in de hersenen en werkt in combinatie met je ogen nadat je iets hebt waargenomen. Dat signaal gaat vanuit de hersenen via het centrale zenuwstelsel naar je spieren. Uiteindelijk ontstaat dan de gewenste beweging van het lichaam. De snelheid van dit proces is perfect te trainen door middel van oefeningen die zich specifiek richten op speed, agility, quickness en reactiesnelheid. Om dit proces te leiden is ook kracht (power) nodig en daar zijn de volgende twee oefeningen voor. Beiden zijn sportspecifiek en met de transfer van de gym naar het veld.
Bulgarian split squat
Bij vele explosieve sporten bevind je jezelf op één been. Denk bijvoorbeeld aan sprinten, springen, van richting veranderen, het schieten van een bal. Zorg dus altijd voor unilaterale oefeningen in jouw oefenprogramma. Oefeningen als de squat, deadlift en overhead press zijn onmisbaar, maar bij deze oefeningen train je wel altijd beide zijden van het lichaam tegelijkertijd. Het is daarom belangrijk om ook oefeningen te doen waarbij je slechts één been of arm traint. Wanneer je geen of te weinig unilaterale oefeningen doet, zal de sterke kant van het lichaam steeds sterker worden ten opzichte van de zwakkere kant en de zwakke kant zal niet verbeteren. Niet in kracht maar ook niet in flexibiliteit of mobiliteit. De sterke kant van het lichaam moet de (te) zwakke kant van het lichaam compenseren en raakt hierdoor op een gegeven moment overbelast. Dit zal uiteindelijk kunnen resulteren in een (ernstige) blessure.
Mini band lateral walk
De bilspieren zijn de grootste en meest krachtige spieren van je lichaam, maar bij veel sporters zijn deze te zwak. Deze oefening activeert niet alleen de bilspieren maar tegelijkertijd de gehele posterior chain: een groep van spieren, pezen en banden die zich bevinden aan de achterkant van je lichaam. Deze spieren – kuiten, hamstrings, billen, schouders, spieren rondom de wervelkolom (erector spinae spiergroep, trapezius) – werken samen en zorgen ervoor dat je kan springen, duwen, trekken, rennen, lopen, opstaan en zitten. De activering van de gehele posterior chain gebeurt bij de mini band lateral walk op een anatomisch correcte en uiterst effectieve manier. Daarnaast train je het lichaam ook op zijwaarts bewegen. Dit is een belangrijke eigenschap voor sporters en zeer zeker eveneens voor keepers.
Gerelateerde berichten
